健康の窓
食事と運動
食生活が原因の疾患（病気）には以下のようなものがあります。
- 高血圧
- 高コレステロール血症
- 糖尿病
- 脂肪肝
- 肥満
これからも生活の質を確保するために理想的な食事と運動について再確認していきましょう。
STEP1
自分の標準体重と必要エネルギーを知ろう l 自分の体を見直そう
あなたが、血液検査や健康診断で指摘されたものはありますか？
あてはまるものにチェックを入れてください。
チェック項目に当てはまる方は、STEP2へ進み、食生活や運動を見直しましょう。
STEP2
1日3食規則正しく食べることが基本です
飽食の現在では、エネルギー過剰になりやすいので気をつけましょう。
毎食規則正しく、バランスのよい食事を心がけましょう。
- 主食
- ごはん・パン・麺から1品。芋やかぼちゃがあるときは少し主食を控えて。麦飯や玄米は食物繊維が多いのでおすすめです。
- 主菜
- 魚介類・肉・卵・大豆製品を使ったおかずを1品。コレステロールが高めの方は肉や卵は控えめに。
- 副菜
- 野菜・きのこ・海藻・こんにゃくを使ったおかずを2～3品。食物繊維をしっかりとりましょう。
- 血圧が高めの方は汁物は1日1杯、漬物や佃煮を控え目にしましょう。塩分の取りすぎに注意しましょう。
- 果物は1日小皿１皿を目安に（150g程度）をとりましょう。牛乳又はヨーグルトをコップ1杯とりましょう。なるべく朝または昼に食べましょう。果物には糖分が多く含まれます。食べすぎると血糖値や中性脂肪を上げたり体重を増やします。
- 菓子（菓子パン類含む）やアルコール類は控えめに。エネルギー過剰を招きやすい食品なので、出来るだけ控えるようにしましょう。炭酸飲料やその他のペットボトル飲料にもたくさんの砂糖が含まれています。出来るだけお茶や水または無糖のものを選ぶようにしましょう。
STEP3
今より、体を動かしましょう
機械化の進む現在では、体を動かすことを気にしておかないと、運動不足になりやすいです。今より、少しでも体を動かす工夫をしましょう。
運動の効果
- 肥満の予防・改善
- 糖尿病の予防・改善
- コレステロール値の改善
- 血圧の安定
- 便秘予防
- 骨粗鬆症の予防
など多くあります。仕事などでなかなか運動の時間がとれない方は、日常生活の中で、工夫して体を動かしましょう。
生活活動を増やすヒント
こまめに動くことが大切です。生活のあらゆる場面が生活活動を増やすことに役立ちます。
- バス→自転車に変える
- 目指せ自転車ツーキニスト！
- 自転車→徒歩に変える
- 歩幅を少し大きくするとよりエネルギーを消費します
- エレベータ・エスカレーター→階段の利用
- 家事の手を抜かない
- 掃除や庭の手入れ、洗車、動物の世話などは、歩くより運動強度が高い
- 買い物は徒歩で
- 重い荷物を持って歩くと運動強度はグッと上がります
- 電車やバスでは立つ
- 30分以内の移動なら、立っていよう
- 何かをしながら筋力強化
- テレビを見ながら、歯磨きや皿洗いをしながら、足を持ち上げて数秒キープ
STEP4
続けよう
食事の改善と運動は続けることが、大切です。あまり、無理をしすぎないようにしましょう。